MINERALI

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Scritto da johnnymix
Posted in Allenamento e Alimentazione

I 22 minerali che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo, sono nutrienti essenziali che partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale.

I Minerali (come le Vitamine) sono dei composti che non apportano calorie. La loro importanza è però fondamentale per la nostra esistenza. Anche perché non possono essere sintetizzati dal corpo umano, ma devono essere assunti con la dieta quotidiana. Negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro. Spesso gli sportivi consumano alte dosi di integratori minerali pensando di migliorare la prestazione: questo è sbagliato. Una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire le necessità di minerali anche nello sport; gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in caso di carenze dimostrate. Inoltre ogni quantità in più di minerali viene smaltita dall’organismo costringendo gli organi (reni) ad un surplus di lavoro.

Altra caratteristica dei Minerali è la cooperazione con le Vitamine.

Ecco una lista dei Minerali più importanti per lo sportivo:

Calcio. Favorisce la formazione delle ossa e dei denti, contribuisce alla coagulazione del sangue, contribuisce al normale funzionamento di tutti i muscoli. Ne sono ricchi: latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde, fagioli e piselli secchi, sardine, salmone in scatola, mandorle.

Cromo. Consente il funzionamento dell'insulina che, a sua volta, permette alle cellule di utilizzare in modo corretto il glucosio. Si trova nel lievito di birra, frumento, carote, piselli, barbabietole, funghi, pepe nero.

Ferro.  Partecipa alla formazione dell'emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che rifornisce di ossigeno tutte le cellule dell'organismo, partecipa al metabolismo dei carboidrati e alla produzione di anticorpi. Lo troviamo: nel fegato, rognone, pesce, soia, molluschi, carne rossa magra, piselli, spinaci.
Iodio. Viene utilizzato dalla tiroide per produrre gli ormoni tiroidei. Alghe, sale iodato, molluschi le fonti da cui assumerlo.

Magnesio. È importante per la salute di ossa e denti, mantiene efficiente cuore e vasi sanguigni, contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso. Si trova nelle spezie (ginger, chiodi di garofano) noci, semi vari, foglie di tè.

Potassio. E' uno dei minerali alimentari essenziali. Mentre la maggior parte delle diete forniscono un quantitativo adeguato di questo minerale, può darsi che gli atleti necessitino di un maggiore apporto di potassio, dal momento che è uno degli elettroliti che si perdono nella sudorazione. Regola il contenuto di liquidi dell'organismo, contribuisce a far funzionare bene i muscoli e le cellule nervose. Mentre è essenziale che gli atleti reintegrino gli elettroliti persi a causa del sudore, è particolarmente importante che si provveda a sostituire il potassio perso.
Anche una leggera carenza di potassio può avere come conseguenza l'affaticamento e una minore prestazione fisica, mentre una carenza grave può generare problemi cardiaci. L'affaticamento muscolare si manifesta con il declino della capacità di generare forza o potenza e può essere alquanto pronunciata, sia a livello di contrazioni massimali che submassimali. Le alterazioni degli elettroliti presenti nei muscoli hanno una parte importante nello sviluppo dell'affaticamento muscolare.
Le ricerche effettuate su fibre muscolari isolate hanno evidenziato che il potassio può aiutare ad alleviare la fatica muscolare. Durante l'attività è un elemento essenziale della fatica muscolare, si potrebbe obiettare che un eccessivo accumulo di potassio sulla superficie delle cellule muscolari potrebbe aumentare l'affaticamento. Una recente ricerca ha studiato il ruolo del K+ nell'affaticamento muscolare, verificando se una concentrazione maggiore di K+ extracellulare nelle fibre muscolari non affaticate potesse causare una diminuzione della forza, simile a quella osservata durante la fatica. Gli autori conclusero che il potassio in forma esogena non determina un accumulo di K+ sulla superficie dei sarcolemma, abbastanza esteso da sopprimere lo sviluppo di forza durante l'affaticamento. Inoltre, è stato proprio recentemente visto che la carenza di potassio inibisce la sintesi proteica.

Frutta e verdura fresca, frutta secca, noci, cereali, pesce fresco, crostacei, pollame, fagioli, cereali, patate, fegato,  fagioli, germi di grano, cacao, funghi, cioccolato e lievito ne sono ricchi.

Rame. Partecipa alla formazione dell'emoglobina.

Selenio. Combatte i radicali liberi “lavorando” insieme alle vitamine C ed E, partecipa alla formazione degli ormoni prodotti dalla tiroide. Lo si trova nel pollo, rognone, tonno, frutti di mare, cereali integrali, broccoli, cavoli, cipolle, funghi, noci del Brasile, germe di grano.

Sodio. Collabora al metabolismo dei minerali e si trova in una situazione di equilibrio con il potassio (quando uno aumenta l'altro diminuisce), partecipa alla regolazione dei liquidi dell'organismo. Dato che tutti gli alimenti contengono una certa quota di sodio, il fabbisogno quotidiano di questo minerale è più che coperto dall'alimentazione, anche non aggiungendo sale agli alimenti. Sale marino, rognone, salumi, formaggi, uova, spinaci, carciofi gli alimenti più ricchi di tale minerale.

Zinco. È importante per la crescita cellulare, essenziale per la sintesi delle proteine, contribuisce a regolare lo sviluppo sessuale. Lo si trova nel manzo, agnello, rognone, fegato, latte, formaggio, pollo, uova, sardine, crostacei, ostriche, aringhe.

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marco72

Re: MINERALI Feb 01 2010 15:38:29 Johnny anche in questo articolo hai dimostrato un'ottima compentenza, anche perchè le nozioni che scrivi le rendi semplici da capire. grazie ancora per condividere le tue conoscenze con tutti noi. Mi piacerebbe leggere anche, nel limite del tempo a tua disposizione, un testo che faccia da trait d'union tra gli articoli che hai scritto, una sorta di memorandum sulle buone abitudini alimentari. Grazie ancora.

#62345

BigMax

Re: MINERALI Feb 02 2010 07:02:07 L'idea di Marco72 è buona, sarebbe veramente una bella cosa. Da parte mia, che vedo sempre le schiene di tutti, come dire, che sono l'ultimo che deve parlare,dico che da sempre uso sali e minerali. Credo che una giusta educazione alimentare non sia sufficiente quando si affrontano ore ed ore di pedalata... L'unica accortezza che adopero è quella di dimezzare sempre le quantità che vengono indicate nelle confezioni di qualsiasi integratore...non so....ma mi sento piu'tranquillo..

#62383

zaffa

Re: MINERALI Feb 02 2010 08:25:29 johnnymix ha scritto: Il bere ogni 20 min per far si che i valori non crollino è essenziale e il bere prima che arrivi la sensazione della sete direi che è addirittura vitale per gli sforzi di lunga durata. Questa è una cosa che faccio sempre, è per questo che ho sempre 2 borracce sia in gara che in allenamento. Ho notato che bevendo spesso i crampi se non eliminati del tutto sono molto diminuiti, soprattutto in gara. Johnny per l'articolo

#62398

Leotuningtrail

Re: MINERALI Feb 02 2010 08:44:48 Sbaglierò di certo... ma, sali minerali in borraccia solo d'estate, o comunque quando fa oltre i 20°. Io mi rendo conto di sbagliare, perchè già con basse temperature sudo parecchio e quindi a volte mi si appanna un pò la vista. Alla recente visita medico-sportiva il dottore mi ha detto di tenermi alla larga da aminoacidi o altro, solo sali minerali, per non fare pubblicità ad uno o altro prodotto mi limito a dire che mi ha consigliato l'utilizzo alternato a mese uno e mese l'altro lo stesso integratore con o senza carnitina.... e voi??

#62405

zaffa

Re: MINERALI Feb 02 2010 09:42:04 Io oltre ai sali minerali nella borraccia metto 2/3 cucchiaini di fruttosio

#62410

marcoz

Re: MINERALI Feb 02 2010 09:50:59 nella borraccia sali solo in estate. In inverno una borracia d'acqua basta e avanza, quando comincia a fare caldo umido ne vanno via anche 5 in un'uscita

#62414

Leotuningtrail

Re: MINERALI Feb 02 2010 10:17:24

#62420

johnnymix

Re: MINERALI Feb 03 2010 11:26:33 Nel caso di temperatura elevata o sforzi prolungati l'integrazione è importante...... Io personalmente essendo un soggetto iperteso tendo ad usarli poco, più che altro per evitare altro lavoro aggiuntivo ai reni che già sono "sotto pompa"...... Controindicazione che non ha invece chi la pressione tende ad averla bassa.. (buon per lui)

#62556

marcoz

Re: MINERALI Feb 03 2010 11:31:02 ho il tuo stesso problema....mi sa che comincerò ad eliminarli quasi del tutto....

#62557

johnnymix

Re: MINERALI Feb 03 2010 16:11:13 mah, guarda, piuttosto che eliminarli totalmente cercherei dei sali con poca percentuale di sodio (per l'ipertensione) e minerali che favoriscano l'apparato muscolo-scheletrico (soprattutto calcio)

#62588

Bedo

Re: MINERALI Feb 03 2010 16:17:41 posto un articolo della RIVISTA DELLA FACOLTÀ DI SCIENZE MOTORIE DELL’UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI PALERMO che può essere interesante integrazione all'argomento _KUNENA_FILEATTACH _KUNENA_FILENAMEIdratazione_e_integrazione.pdf _KUNENA_FILESIZE76900

#62590