OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO

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Scritto da johnnymix
Posted in Allenamento e Alimentazione

Abbiamo spesso esposto approfondimenti su integratori e allenamenti per proporre e divulgare nozioni utili ad Atleti che volevano migliorare le loro prestazioni.

Ci sono però anche molti altri sportivi che praticano sport a livello amatoriale che pedalano oltre che per allenarsi anche con l'obiettivo di ridurre l'eccesso di peso e di velocizzare i processi metabolici.  In questo caso ci sono delle regole precise alle quali sarebbe utile attenersi:

1. - Fare una visita medica che comprovi che il nostro attuale stato di salute ci consenta di fare sport

2. - Farsi consigliare da una nutrizionista.

3. - Utilizzare il cardio-frequenzimetro

4. - NON voler fare tutto e subito

La media dei dati (che ho riscontrato leggendo diversi trattati su questo argomento) che comporta il maggior consumo di grassi è: 60/70% della freq. massima cardiaca, quindi una soglia per es: di 170bpm comporta un range di lavoro tra 100 e 120bpm, ecco perchè se siamo indecisi fra km e velocità...... aumentiamo i km, sicuramente non sbaglieremo.

Non è "categorico" limitarsi al 60-70 % della pulsazione massima, in realtà se si pedala a "tratti" con pulsazioni più elevate, si consuma di più non soltanto durante, ma anche dopo la pedalata, quindi la tirata in soglia o l'accelerata ogni tanto va bene, l'importante è che non diventi la regola

Padalare agile...

I muscoli bruciano carboidrati (zuccheri), dei grassi non sanno che farsene. I grassi per essere utilizzati devono prima venire convertiti in zuccheri per via metabolica, ma questo processo ha un limite intorno ai 10 gr/h, corrispondenti a circa 90-100 kcal/h, questo limite può essere lievemente aumentato con allenamenti mirati (potenza glicogena), ma nell'ordine di pochi punti percentuali e soprattutto con allenamenti sotto controllo medico,  comunque non sposta il principio. Se si pratica attività fisica superiore a questi valori (100 kcal/h), l'energia in più *DEVE* derivare dai carboidrati, viceversa i muscoli saranno costretti a bruciare proteine (cioè se stessi) per trovare l'energia, generando nel frattempo un bel po' di tossine.

Questo anche se si hanno 100 kg di adipe a disposizione. Altrimenti un obeso di 200 kg potrebbe sviluppare potenze da autotreno, ma ovviamente non è così, questo vuol dire che il grasso in quanto tale NON E' utilizzabile per fare potenza e il suo processo di smaltimento avviene lentamente e in piccole quantità per volta, ecco l'importanza di un'attività costante e regolare, i cosidetti "Lunghi"!

Per uno sportivo che ha questo obiettivo il Rischo classico più frequente è per esempio perdere 10 kg di peso durante dieta/allenamento  e "guadagnarne 11 una volta smesso il periodo di "attenzione"....... a chi non è già capitato o l'ha visto succedere agli altri? Quindi: IMPORTANTISSIMO!!! il calo di peso non deve superare i 700/800g la settimana (3kg al mese) altrimenti le probabilità di riprendere i kg persi aumentano esponenzialmente finito il periodo.

Andando in bici viene fame, e viene molta più fame di quanto in realtà il nostro corpo necessiterebbe, quindi non cadiamo nell'errore che spesso molti commettono, cioè uscire per 60km fare un bel allenamento e poi vanificare tutto con un pranzo o una cena con un contenuto calorico e di grassi pari ad un chilometraggio doppio. I cibi a basso indice glicemico, grazie alla duratura sensazione di sazietà,  fanno diminuire l’apporto calorico del pasto successivo. Ciò è di fondamentale valore poiché vi consente di rimanere sul vostro regime nutrizionale ipocalorico per lunghi periodi di tempo senza avvertire sensazioni di fame! I cibi a basso indice glicemico favoriscono la perdita di Peso e sono ad esempio lo yogurt, i fagioli, le verdure, le carni

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Marco83

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 14 2009 16:46:33 Argomento interessante Non commento/aggiungo niente sulle frequenze cardiache ecc, io non uso il cardiofrequenzimetro e vado a sensazione, ma quoto l'importanza di fare dei lunghi "senza tirarsi il collo" e tenendo d'occhio cosa si mangia durante/dopo la pedalata. Trovo però ancora più interessante l'ultima parte dell'articolo, quella riguardante l'indice glicemico, cosa troppo spesso sconosciuta o sottovalutata... meriterebbe un articolo di approfondimento tutto per sè!

#53358

Trinità

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 14 2009 18:25:25 bello interessante l'ultima parte sull'alimentazione. Si può fare un'elenco sui cibi a basso indice glicemico , che in sostanza riempiono ma non fanno ingrassare .. a mè da valsuganotto (adottato) mi viene in mente la polenta ah ah

#53363

Bedo

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 14 2009 19:23:31 oltre all'indice glicemico tenete sempre presente anche il carico glicemico, vediamo di dirlo con parole di qualcuno che ne sa più di me "... non conta l'indice glicemico, ma il carico glicemico che dà l'azione globale dell'insulina. Con la solita analogia, l'indice glicemico è come il peso specifico di un materiale (per esempio 7,8 per il ferro e 1 per l'acqua) e il carico glicemico è il peso. Meglio ricevere una pallina di ferro su un piede che essere schiacciati da una tonnellata d'acqua. L'indice glicemico non è così standard ... perché, dato un alimento, dipende dalla varietà (ci sono diversi tipi di uve), dal modo con cui è cucinato e a che cibi è abbinato. La variabilità può essere facilmente del 50% (per esempio da IG=45 a IG=72), vanificando ogni classificazione in cibi buoni e cibi cattivi. Banalizzare a un unico valore è molto riduttivo. Per accorgersene basta consultare le tantissime tabelle di IG, tutte fra di loro (di poco o di tanto) diverse: sono uguali quando sono riprese dalla stessa fonte!" fonte albanesi.it se volete date una letta anche qui INDICE GLICEMICO e nelle varie pagine sull'argomento

#53365

Marco83

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 14 2009 19:47:02 Bravo Bedo, giusta precisazione... io l'ho tralasciato apposta, davo per scontato che se uno vuole dimagrire non si mangia vagonate di un dato cibo... ciò che conta è curare la qualità (indice glicemico) e limitare la quantità (carico glicemico), il tutto senza trascurare le quantità minime di macronutrienti necessarie per non perdere massa magra

#53368

scrichiolo

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 14 2009 20:51:23 Grande anzi gradissimo johnnymix davvero un bel ed interessante articolo .... ne faro tesoro ! Otretutto lo ritengo utile proprio ora che dato la brutta stagione imminente tutti i miei sforzi di ritornare in linea vengano vanificati da una sbagliata attivita Passero il resto della stagine nel possibile a fare lunghi ... il problema sarà passare indenne le feste .. sara difficile trovare dolci con basso indice glicemico

#53379

BigMax

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 06:23:00 grazie Johnny. ora si tratta di capire come usare il cardio. o meglio come usarlo al meglio.... quale tipo di tabella consiglieresti??? Carvonen? Usa? o quale??

#53384

Bedo

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 13:59:16 cannondale68 ha scritto: quale tipo di tabella consiglieresti??? Carvonen? Usa? o quale?? usa la tabella METODO MTB4ALL

#53402

johnnymix

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:06:13 scrichiolo ha scritto: il problema sarà passare indenne le feste .. L'importante è la via di mezzo tra l'uccidersi di cibo e fare gli Asceti Concediti 1 Sgarro ( uno) fatto bene la settimana, godendoti Natale, Capodanno ecc. e per il resto dei giorni fai il bravo continuando per la tua strada non avrai problemi e soprattutto non ti ammalerai come i milioni di italiani che cedono di schianto ai malanni di stagione dopo le feste perchè si sono devastati per un mese intero......

#53403

scrichiolo

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:12:07 interessante tabella e relativi indici ma per conoscere le due frequenze a riposo e max , si deve fare comunque un test (conconi) con medico e visita o c'è altro metodo (non credo) ? magari ne avete gia parlato ?

#53404

BigMax

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:14:58 ottimo! Grazie Bedo ! utilizzando come parametro quello datomi dal cardio, la media delle ultime 14 uscite di agosto e settembre, mi dà come valore 174.5 di frequenza cardiaca massima. (con frequenza media 148) è un dato teorico che se anche non supportato da nessun parametro medico, penso possa essere considerato valido... teoricamente la mia frequenza massima dovrebbe essere (220-età) 178, percio' penso di non sbagliare di molto..... con la frequenza media di 148 viaggio sempre (dal calcolo eseguito) tra 85 ed il 90% (fondo medio). la conclusione che mi do' e che è IMPOSSIBILE perdere peso con questi dati...anche se allenante per il fondo a Johnny (o a chi vuole rispondere) l'ardua sentenza P.s.: vedendo che mi viene chiesto anche qual'è il valore da riposo, ho già capito che formula viene adoperata per il calcolo delle soglie.

#53405

Bedo

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:21:21 tutte queste formuline con le mille varianti che ci sono sono sempre da prendere con le pinze, se vuoi veramente conoscere i valori giusti devi fare una prova sotto sforzo tipo quella che si fa al centro medicina sportivo per intenderci calcola poi che da allenato la soglia è un po più alta di uno non allenato

#53406

johnnymix

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:25:38 cannondale68 ha scritto: la conclusione che mi do' e che è IMPOSSIBILE perdere peso con questi dati... Come sei arrivato a questa conclusione??

#53407

BigMax

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:25:59 è vero, sono d'accordo. ma fare un test conconi per partecipare ai "nostri" meeting e forse a qualche gara con l'obiettivo di arrivare entro la domenica sera, credo che non serva. pero' giusto puntualizzare ed essere precisi! bravi e grazie !

#53408

BigMax

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:28:17 johnnymix ha scritto: cannondale68 ha scritto: la conclusione che mi do' e che è IMPOSSIBILE perdere peso con questi dati... Come sei arrivato a questa conclusione?? dalla tabella che mi sono stampato, da quello che c'è scritto all'inizio e dalle conoscenze che ho, per dimagrire dovrei restare di piu' verso il fondo lento o al massimo quello lungo .... ma se hai qualche notizia in piu' te ne sono grato...!!

#53409

Bedo

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:30:57 scusa non capisco, se devi stare più basso, perforza che non hai l'effetto desiderato

#53411

scrichiolo

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:35:26 johnnymix ha scritto: scrichiolo ha scritto: il problema sarà passare indenne le feste .. L'importante è la via di mezzo tra l'uccidersi di cibo e fare gli Asceti Concediti 1 Sgarro ( uno) fatto bene la settimana, godendoti Natale, Capodanno ecc. e per il resto dei giorni fai il bravo continuando per la tua strada non avrai problemi e soprattutto non ti ammalerai come i milioni di italiani che cedono di schianto ai malanni di stagione dopo le feste perchè si sono devastati per un mese intero...... il problema è quel 1 almeno per me , è piu che altro una questione di testa , di gola aver sempre presente quanto mangi e che si sta mangiando ... Magari ti tieni per le feste ... poi magari cedi dopo ... per fare un esempio generico : le torte avanzate da finire o qualcosa di avanzato ... o peggio ancora la fame chimica che mi piglia quando sono nervoso .. o anche lentamente molli , magari senza accorgeti, di fare il bravo l'importanza di gestire anche le eccezioni e di essere costanti , costanza che a volte mi viene a mancare ... Ma dopo le faticate di quest'anno per calare qualche kg non ho nessuna intenzione riaccumulare .. e passare l'inverno a fare lunghi, senza ammazzarmi di fatica però , mi sembra proprio il metodo migliore !

#53412

BigMax

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:35:49 la mia era una considerazione umoristica... mi spiego: se l'altra domenica per stare dietro a GiZaffa (che pedalava in scioltezza) mi sono sorbito 55 km con un 1200 di ascesa, per forza di cose devo stare alto di soglia altrimenti ci avrei messo 8 ore a fare il giro! la conseguenza è che: si, riesco a fare queste uscite, no che dimagrisco.. il dilemma è: inseguo Gizaffa con una andatura media di 16 km/h e una media cardiaca di 152 o esco per conto mio e pedalo piano piano piano piano.....

#53413

Bedo

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:38:56 beh mettila così allora... non sarai un figurino ma avrai una putenza da storgere le pedivelle

#53414

BigMax

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 14:41:59 ho letto che qualcuno si "velcra" sul divano...... beh, io mi aggiungo a lui!!!!

#53415

johnnymix

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 15:01:39 il dilemma è: inseguo Gizaffa con una andatura media di 16 km/h e una media cardiaca di 152 o esco per conto mio e pedalo piano piano piano piano..... Allora: non è che andando più forte non si dimagrisca, si brucia ugualmente, il metabolismo comunquee accelera, inoltre si velocizza gradualmente anche a riposo Ma il punto è un altro: se il metabolismo riesce a bruciare + o - 10g di grasso per ora......... pedalando 10 ore invece di 5 otterremo dei risultati molto differenti, aumentando la velocità aumenta il fabbisogno di zuccheri come combustibile senza bruciare ulteriori grassi che è il nostro scopo, ecco perchè si prediligono i km piuttosto che le medie...... quest'anno ho fatto moltissimo fondo e il fiato che ho ora non l'ho mai avuto per fare poi gare con qualche ambizione ovviamente bisognerebbe poi passare ad un ulteriore seconda fase ma non è questo quello che ci interessa in questa discussione nel tuo caso: prediligi le uscite lunghe e se poi ti "spari" un'uscita più tirata non fasciarti la testa va bene anche quella, ma prediligi i km, con costanza, un anno di questo lavoro e farai fatica a riconoscerti

#53416

Frenky

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 15:11:31 cannondale68 ha scritto: il dilemma è: inseguo Gizaffa con una andatura media di 16 km/h e una media cardiaca di 152 o esco per conto mio e pedalo piano piano piano piano..... Secondo me, se il tuo è un obbiettivo da raggiungere, nn ci sono molte alternative dal seguire con pazienza un tipo di allenamento, certo è che alla fine cmq ti allenerai e ridurrai il gap. Per allenamenti a ritmi costanti l'unica orribile soluzione è la strada, a meno che nn ci siano sentieri +/- pianeggianti un po lunghini, e nn continui strappi al 15/20% con relative discese

#53417

BigMax

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 15:11:40

#53418

BigMax

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 15:16:17 Frenky ha scritto: Secondo me, se il tuo è un obbiettivo da raggiungere, nn ci sono molte alternative dal seguire con pazienza un tipo di allenamento, certo è che alla fine cmq ti allenerai e ridurrai il gap. Per allenamenti a ritmi costanti l'unica orribile soluzione è la strada, a meno che nn ci siano sentieri +/- pianeggianti un po lunghini, e nn continui strappi al 15/20% con relative discese difatti il problema è che con un mio amico, riesco a fare 30-40 o anche piu' di argine prima di cacciarci in mezzo ai colli, ma non tutte le domeniche è cosi'.... quest'inverno a costo di uscire da solo, ma cerchero' di fare cosi'

#53419

Marco83

Re: OBIETTIVO: DIMAGRIMENTO Sep 15 2009 15:54:58 zaffa ha scritto: ...Mi sa che le calorie che entrano sono molte di più di quelle che escono Altro punto importante... per dimagrire si deve consumare più di quel che si assume... poi le strategie posso essere varie, più o meno efficaci, più o meno veloci e durature, ma la sostanza è questa. E aggiungo: per consumare bisogna fare movimento, non basta la dieta. Quoto Johnny su uno sgarro a settimana, magari da far coincidere con le feste in modo da sentirsi meno "legati" con amici/parenti, ma lo sgarro vale sulla qualità (=togliersi qualche sfizio) ma non sulla quantità (=no alle abbuffate, altrimenti chi è che poi consuma tutto quello che avete buttato dentro?). Altro piccolo consiglio per chi ha paura delle feste, evitate di aver per casa pandori-panettoni-torroni o altra cosa golosa e vedrete che se gli occhi non li vedono la gola non li chiede

#53422