BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata

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Scritto da johnnymix
Posted in Allenamento e Alimentazione

Gli Aminoacidi sono sostanze organiche che contengono nella loro molecola un gruppo AMMINICO ed un gruppo ACIDO, sono i costituenti fondamentali delle PROTEINE, GROSSE MOLECOLE AZOTATE, indispensabili alla formazione della materia vivente e che catalizzano le reazioni biologiche fondamentali del nostro corpo.
Le PROTEINE non esisterebbero senza la corretta combinazione degli aminoacidi, e sono le sostanze proteiche che costituiscono i muscoli, i legamenti, i tendini, gli organi, le ghiandole, le unghie, i capelli, i liquidi organici ( ad eccezione della bile e delle urine) e sono essenziali per la formazione delle ossa.

Acqua e Proteine costituiscono la gran parte del peso corporeo.

Perché una PROTEINA sia COMPLETA deve contenere tutti i suoi specifici AMINOACIDI, gli aminoacidi si possono legare tra di loro quasi all'infinito, fino a creare più di 50 mila diverse proteine e 20 mila enzimi conosciuti. Ogni specifica proteina è composta da un determinato aminoacido ognuno con un suo compito specifico e non è intercambiabile.
Gli Aminoacidi contengono almeno il 16% di azoto, e questa condizione li differenzia dai Carboidrati e dai Grassi.
Il sistema nervoso centrale non può funzionare senza gli aminoacidi che agiscono da neurotrasmettitori o da precursori dei neurotrasmettitori, se gli aminoacidi non sono tutti presenti la trasmissione dei messaggi risulterà alterata. Il FEGATO produce all'incirca l'80% degli aminoacidi necessari, il rimanente 20% deve essere ricavato da fonti esterne.
Dall'ambiente esterno, attraverso l'aria, l'acqua e il cibo, ricaviamo le nostre materie prime per poter vivere, e dal cibo ricaviamo: Carboidrati ( polisaccaridi), Grassi ( lipidi) e Proteine, che restituiamo sotto forma di scarto all'ambiente sotto forma di ammoniaca, acqua, anidride carbonica. L'assorbimento degli aminoacidi si realizza per l'11% a livello gastrico, per il 60% a livello duodenale, per il 28% a livello del colon, tale assorbimento è rapido nel duodeno e nel digiuno ( tratto dell'intestino tenue) ed avviene lentamente nell'ileo.

Fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non venissero utilizzate a scopo energetico durante l'esercizio fisico a condizione che il rifornimento calorico in carboidrati e grassi fosse adeguato. Oggi diversi studi hanno dimostrato che l'ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell'esercizio e acquisisce sempre più importanza con il perdurare e l'intensificarsi dello stesso.

L'utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo, tanto più queste scorte (lipidi e glucidi) sono ridotte e tanto maggiore sarà l'ossidazione dello scheletro carbonioso degli aminoacidi.
L'attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica.  

Tra gli otto aminoacidi essenziali che il nostro organismo non può sintetizzare in modo autonomo, ma deve reperire da fonti esterne (con l’alimentazione), ve ne sono tre, Leucina, Isoleucina, Valina, che per una particolare forma molecolare, a catena, vengono detti a catena ramificata (BCAA: Branched Chain Amino Acids).

Essi rappresentano il 40% della richiesta quotidiana di aminoacidi essenziali da parte dell’organismo. Il loro assorbimento avviene nell’intestino tenue, una volta entrati in circolo, non passano dal fegato, ma sono captati direttamente dai muscoli. 

Grazie alle loro proprietà, i BCAA possono favorire la costruzione di nuove proteine muscolari e ritardare la formazione di acido lattico. La L-leucina, in particolare, può stimolare l'insulina e inibisce la formazione epatica di urea e ammoniaca. Inoltre compete, attenuandone gli effetti, con un aminoacido chiamato Triptofano, responsabile della produzione di serotonina, che provoca senso di fatica, sonnolenza e calo dell'attenzione dopo l'esercizio intenso. La presenza di ramificati nell’immediato post allenamento, previene i processi catabolici, impedendo che si vada a consumare la massa muscolare. 

Non sono noti effetti secondari indesiderati.

La tabella sottostante riporta la stima dell'apporto giornaliero di riferimento per gli aminoacidi essenziali per l'adulto (mg/kg del PRI di ciascun aminoacido essenziale moltiplicato per un peso di 70 kg)

Gli integratori di aminoacidi possono essere ricondotti alle seguenti categorie:

miscele di aminoacidi - combinazioni mirate di aminoacidi - aminoacidi singoli.

Funzione dell'integrazione con aminoacidi:

Durante l'attività sportiva sostiene e regola lo sforzo di lunga e lunghissima durata e preserva la massa muscolare.

Dopo l'attività sportiva incrementa l'attività anabolica, incrementa la massa muscolare e facilita il recupero.

Modo d'uso

Come:

1- Prima dell'attività: 40% del quantitativo totale.

2- Dopo l'attività: 60%.

Quando:

1- Da un'Ora a Mezz'ora prima dell'attività fisica.

2- Dopo l'attività in corrispondenza del pasto successivo.

LINEE GUIDA DEL MINISTERO DELLA SANITA'

La quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati).
È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina.
È consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata).
In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.

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Trinità

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Sep 30 2008 09:44:40 Beh interessante, pure io è praticamente l'unica integrazione che faccio (sali e ferro a parte), ma i benefici non li ho mai sentiti a dire il vero. Cioè se sono stanco, sono stanco, e anche la sera o il giorno dopo le gambe non sono per nulla riposate. Magari riusciremo a capire quando vanno presi, perchè qui ognuno dice un pò la sua, chi prima, chi dopo etc. Per il momento mi sono orientato secondo le indicazioni, mi pare, del Guslo. Cioè che il corpo lavora a fasi distinte, allenamento poi recupero, o uno o l'altro. Quindi direi prima di andare a letto sia il momento migliore. Sempre di ricordarsi .

#31934

Bedo

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Sep 30 2008 10:18:49 Trinità ha scritto: Magari riusciremo a capire quando vanno presi, perchè qui ognuno dice un pò la sua, chi prima, chi dopo etc. il problema di questi integratori da quel che ho capito io è che presi così random una volta ogni tanto non servano praticamente a nulla se non ad un effetto placebo l'unica volta che ho sentito veramente l'efficacia dell'integrazione (era glutammina) l'ho avuta quando ho fatto su consiglio di Supermadido un ciclo di un mese e mezzo con le dosi calcolate sul mio fabbisogno personale ed effettivamente devo dire che stavo meglio meno affaticato e cosa che mi piaceva molto, recuperavo molto bene gli sforzi anche dopo uscite pesanti a volte mi capita di prendere qualche bcaa prima di un'uscita, più che altro per vedere se fanno effetto, ma sinceramente non ho riscontrato benefici tangibili rispetto a quando non li prendo, forse per il tipo/quantità di allenamento che faccio io una buona alimentazione è sufficiente

#31939

pinpio

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Sep 30 2008 11:56:34 Ammetto che devo ancora leggere l'articolo, ma non andrebbero presi entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento/uscita? (in queste cose sono una capra )

#31949

johnnymix

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Sep 30 2008 12:55:06 presi così random una volta ogni tanto non servano praticamente a nulla se non ad un effetto placebo Prenderli o non prenderli non è affatto la stessa cosa (Sperimentato su me stesso), dopo gare o uscite toste arrivavo a sera che ero alla frutta e anche il giorno dopo avevo un recupero lento, ora questo non mi accade più e da quando li assumo anche prima dell'uscita ho allungato di molto i tempi sotto sforzo senza alcuna sofferenza Probabilmente se li usi regolarmente, con metodo, magari seguito da persone capaci i benefici saranno senz'altro superiori rispetto all'assunzione random come faccio io......... ma nel mio caso e forse per la maggior parte di noi non avrebbe molto senso Homoerectus li usa regolarmente soprattutto nella preparazione e nei periodi di gara però lui passa tranquillamente le 60 gare l'anno

#31952

tremoglie

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Sep 30 2008 13:30:22 Dal sito Ufficiale UDACE.IT Postata da Dott.Ferella il 10/03/2008 alle 08:40:14 Può un integratore assunto entro alcune decine di minuti dal termine dell'allenamento essere in grado di dimezzare i tempi di recupero ? I ciclisti, soprattutto amatori che si allenano tutti i giorni e che, durante la stagione agonistica spesso gareggiano ogni settimana, sono tra i primi a preoccuparsi di cosa mangiare e bere durante lo sforzo fisico perch¨¨ i riscontri di una corretta integrazione prima e durante una performance sono immediatamente percepiti. Alcune volte, però, gli stessi atleti non sono così scrupolosi nelle fasi di recupero, specie tra un allenamento e l'altro. Eppure, la performance in gara sarà direttamente correlata all'allenamento svolto e quindi recuperare più in fretta ed essere pronti ad affrontare le fatiche del giorno dopo con la massima freschezza fisica sarà importantissimo. In quanto tempo avviene il recupero ? Il recupero cambia in funzione non solo del singolo soggetto ma anche dal tipo di attività che si è svolta e dalle condizioni climatiche; inoltre sarà legato ad una serie di componenti suddivise in base al tempo necessario per il recupero completo. - Fattori rapidi (alcune decine di minuti). Sono quei fattori legati alla fibra muscolare, quali la re-sintesi dell' ATP e al ripristino delle riserve di ossigeno legate alla mioglobina. - Fattori intermedi (alcune ore). Sono legati allo smaltimento dell'acido lattico (che richiede tra i 30 e i 120 minuti), al ripristino della temperatura corporea e del patrimonio idrico salino. - Fattori lunghi (necessari alcuni giorni). Sono legati, da una parte, alla ricostituzione delle scorte di glicogeno muscolare, che in alcuni casi richiede anche 48 ore e dipende dal tipo di dieta e dallo stato di allenamento dell'atleta; dall'altra, al recupero della fatica che sarà condizionato dalla capacità dell'organismo di ricostruire i tessuti danneggiati durante il lavoro. Quello del recupero è quindi un problema dalle molte facce che spesso si sovrappongono e richiede una serie di accorgimenti, soprattutto a livello alimentare, per riacquistare equilibrio e freschezza fisica. Un'alimentazione varia e ben distribuita nella giornata è senza dubbio la base su cui contare. Tuttavia, dopo un'intensa fatica, il corpo ha difficoltà ad assimilare certi cibi, mentre alcuni prodotti usati come integratori risultano maggiormente efficaci e rapidi nel processo di riequilibrio degli elementi mancanti. Gli integratori quindi dovranno essere costituiti principalmente da: carboidrati a rapida assimilazione, aminoacidi a catena ramificata e glutamina. Un giusto equilibrio di questi elementi nutritivi se assunti contemporaneamente ed entro alcune decine di minuti dal termine dell'allenamento, potrebbe ridurre i tempi di recupero di circa il 40 per cento. Resta effettivamente da valutare con estrema obiettività, quanto viene vantato dai vari integratori presenti in commercio. La mia opinione è che comunque un'alimentazione ben equilibrata, programmata e personalizzata rappresenti la migliore soluzione nella grande maggioranza dei casi. Infatti presto e bene non vanno insieme... dr. Andrea Ferella a.ferella@udace.it

#31958

Trinità

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Sep 30 2008 13:50:59 l problema di questi integratori da quel che ho capito io è che presi così random una volta ogni tanto non servano praticamente a nulla se non ad un effetto placebo questo un pò mi conferma che il loro effetto è piuttosto blando in generale. Un mio collega diceva di prenderne in grande quantità, non mi ricordo il quantitativo esatto riferito a ogni 10 kg di peso corporeo, quando faceva pesi (body building) e così ha aumentato la sua massa notevolmente. Io sono un pò scettico su di un'assuzione così massiccia, anche per le controindicazioni che vorrei chiarire, si parlava di danneggiamento ai reni. Quindi sono rimasto sulla "ne prendo un pochino poi vediamo" se fanno effetto bene sennò pazienza.

#31959

ForteBassi

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Sep 30 2008 14:13:11 ...dovrebbe essere un grammo di aminoacidi ogni 10Kg di peso corporeo ...piuttosto ho visto che qualcuno accennava in un post precedente all'assunzione di FERRO una mia amica oncologa mi ha detto che un abuso nell'assunzione di ferro può provocare il cancro ai testicoli ...occhio che se si arrugginiscono sono guai

#31962

Bedo

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Sep 30 2008 15:26:28 johnnymix ha scritto: presi così random una volta ogni tanto non servano praticamente a nulla se non ad un effetto placebo Prenderli o non prenderli non è affatto la stessa cosa (Sperimentato su me stesso), beh qui ognuno parla per se stesso, può darsi che io riesca a riequilibrare con quello che mangio, ... o forse la differenza è semplicemente che sei più vecchio

#31969

BigMax

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 08:22:04 Ieri sera, stavo leggendo quel BELLLLLISSSSSSSIMO Quadernone intilotalo "Inverno" dove all'interno del quale c'è un articolo riguardante gli aminoacidi. anche li si parla di 1gr/10kg di peso. sorge un dubbio: se gli aminoacidi sono il mattoncino del muscolo, mi viene da dire che: se io faccio il bodybuilder e peso 80 kg con una percentale del 3% di grasso dovrei prendere 8 gr di aminoacidi. se faccio il cicloombre e peso 90kg con una percentuale del 20 % di grasso dovrei prendere 9 gr di aminoacidi. ma se nel grasso corporeo, non hanno effetti, vuol dire che sto' prendendo una percentuale di amino sbagliata..... forse non sarebbe piu' giusto indicare 1 gr ogni 10 kg di massa magra???????

#56310

Trinità

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 08:34:11 quando indicano x grammi per ogni kg di peso, non penso che intendano solo la massa magra, ma banalmente tutto il tuo peso. Quindi pesi 90kg, 1 grammo ogni 10 kg , devi prendere 9 grammi. Avrai un pò anche di ossa e acqua nel corpo no ?

#56313

BigMax

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 08:38:06 se peso 90 kg di soli muscoli, ok se peso 90 kg in sovrappeso (mettiamo 75kg di soli muscoli) significa che la proporzione non è uguale, ma sto' prendendo una porzione piu' alta 9gr anzichè 7.5

#56314

guslo

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 09:38:20 ciao spunti interessanti... www.ethicsport.it/integratori_sport/2009...ta-del-ciclista.html www.ethicsport.it/integratori_sport/2009...ecupero-con-gli.html

#56318

BigMax

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 10:00:01 Riporto: "Riguardo al quantitativo da inserire nell'alimentazione, la letteratura scientifica è molto ricca, ma gli studi più accreditati parlano di circa 1g di questi nutrienti per 10kg di peso corporeo per gli atleti sottoposti a importante turn-over proteico. Considerato che un uomo di circa 80kg possa aver bisogno di 8g di BCAA...." Da capire cosa vuol dire "importante turn-over proteico.." Io resto del mio parere sempre che non si tenga conto del dispendio energetico. mi spiego: devo far fatica per spostare i miei 90 kili percio' ho bisogno di 9gr come una persona di 80kg prende 8 gr perchè servono per fare la fatica di spostare 80kg... scritto in termini poco "jonneschi" perdonatemi

#56322

guslo

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 10:20:31 ciao viene adottato il calcolo in base al peso corporeo effettivo per semplificare l'utilizzo dei ramificati (come delle proteine): trovare la massa magra di una persona è possibile solo in un modo cioè la pesata in acqua. Qualsiasi altro metodo, seppur equiparabile a se stesso (rifacendo lo stesso test i risultati sono confrontabili), ricava i risultati in modo indiretto, per calcoli matematici oppure in base a tabelle antropometriche generali, che si applicano alla massa della popolazione, massa dalla quale a volte si discostano (anche di molto) gli atleti.........facendo il calcolo con il BMI io sarei quasi obeso....e non facciamo battute del cazz...! La pesata in acqua si esegue solo in pochi centri, generalmente universitari, e richiede tempo e strutture abbastanza ingombranti. Tenendo conto che, come si trova scritto sul sito, circa metà dell'apporto giornaliero raccomandato per una persona viene dalla normale alimentazione, il grammo può essere tranquillamente dimezzato: alla luce di ciò appare evidente il perchè, negli sport di resistenza come il ciclismo, stiano sempre più prendendo piede i prodotti che abbinano un ampio spettro di nutrienti adatti al recupero, e non più i soli ramificati, che vanno bene in particolari momenti dell'anno (intense sessioni di palestra) ma che, durante il normale allenamento, si possono rivelare eccessivi (almeno per l'atleta amatore o dilettante). Nelle normali sessioni di allenamento definite di "potenziamento" (ad esempio SFR) il lavoro non è di forza pura, oppure di ricerca dello sviluppo muscolare, quanto più è volto ad un aumento di forza tramite maggior innervazione delle fibre esistenti ed allo sviluppo di una maggiore efficienza metabolica: le esigenze plastiche (alle quali sono preposti i ramificati) sono le ultime in scala di importanza. ciao!

#56324

BigMax

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 10:26:03 "...viene adottato il calcolo in base al peso corporeo effettivo per semplificare l'utilizzo dei ramificati..." certo questo era chiaro... la mia era solo una delucidazione su differenza tra chi è atleta ed ha poco grasso e chi come me,(atleta lo sono solo a tavola)invece ne è ricoperto.

#56326

johnnymix

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 11:09:21 guslo ha scritto: c.........facendo il calcolo con il BMI io sarei quasi obeso....e non facciamo battute del cazz...! negli sport di resistenza come il ciclismo, stiano sempre più prendendo piede i prodotti che abbinano un ampio spettro di nutrienti adatti al recupero, e non più i soli ramificati, che vanno bene in particolari momenti dell'anno (intense sessioni di palestra) ma che, durante il normale allenamento, si possono rivelare eccessivi (almeno per l'atleta amatore o dilettante). Discorso corretto da prendere attentamente in considerazione personalmente parto dal presupposto che questi integratori essendo chimica sintetizzata sono anche le sostanze che più si allontanano dai nutrienti che esistono in natura e che reni e fegato dovranno COMUNQUE poi smaltirle. Per questo motivo non ne faccio uso ne sistematico ne massiccio, quando valuto che il danno fisico nel non prenderli supera quello del prenderli, per esempio allenamenti pesanti o di lunga durata e quando il nostro sistema è sottoposto a particolare stress li prendo Per la quantità invece mi muovo in modo tutto personale, siccome non siamo dei numeri e ci sono anche differenze sostanziali da persona a persona come posso fidarmi che il calcolo "MEDIO" sia adatto a me? Tramite Paola con la quale ho fatto molti corsi assieme mi faccio testare la quantità di integrazione che mi è utile, il metodo è Kinesiologico e si realizza con un Test Muscolare ( Reattività muscolare alla sostanza) Questi test gli eseguiamo per un periodo di tempo in modo da imparare a conoscere la reazione e il reale bisogno in concomitanza di variabili come la stanchezza, temperatura della giornata (che incide non poco sul fisico) ecc. ecc. Siccome tutte le persone sono diverse come le giornate, la posologia varia anche di volta in volta Diciamo che ingurgitare chimica a caso o seguendo tabelle pre-impostate che non tengono conto delle individualità non mi piace e quindi ho semplicemente sviluppato un metodo personale del quale mi fido e mi trovo bene Personalmente nonostante sia 63 kg raramente ho raggiunto le 4 caps....... molto raramente......

#56328

zaffa

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 12:14:21 in cosa consistono questi test

#56329

johnnymix

Re: BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata Oct 30 2009 14:16:04 it.wikipedia.org/wiki/Kinesiologia_appli...est_kinesiologico.29

#56336