Stretching per il ciclista

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Scritto da Leotuningcore
Posted in Allenamento e Alimentazione

Approfondiamo il servizio sullo stretching per il ciclista. Si è fatto un gran parlare su questa pratica in vari post del forum, e quindi mi sono dato da fare per la nostra community. Quindi, scaldiamo i muscoli degli occhi… retina ben a fuoco… mettiamoci comodi sulla poltrona davanti al monitor del nostro pc, oh facciamo attenzione a non addormentarci, leggiamo e cerchiamo di trarre il più possibile, mettendo il tutto in pratica, OVVIAMENTE

Lo Stretching per il ciclista 

ESERCIZIO 1 - Tensioni per i muscoli del collo Sedete in posizione comoda. Molto lentamente eseguite una circonduzione della tesata in modo da compiere un intero giro; la schiena dovrà essere dritta. Mentre ruotate la testa lentamente vi accorgerete che alcuni muscoli sono particolarmente legati, in tal caso mantenete la posizione. Non sforzatevi ed eseguite una tensione. Se dovete fermarvi in una determinata posizione, siate rilassati e la parte si scioglierà gradatamente.   

ESERCIZIO 2 - Esercizio di allungamento per le caviglie Ruotate la caviglia in senso orario ed antiorario eseguendo il movimento con la massima escursione. La mano dovrà opporre una leggera resistenza al movimento. Questo esercizio favorisce l'allungamento dei legamenti rigidi dell'articolazione della caviglia. Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione. Eseguite poi per l'altra caviglia e sentite se c'è differenza. A volte una caviglia che ha subito una distorsione potrebbe essere più debole o rigida.    

ESERCIZIO N°3 - Tensioni di rilassamento per la schiena Rilassatevi con le gambe flesse e la pianta del piede a contatto. Questa comoda posizione allungherà i muscoli dell'area inguinale. Mantenetela per 30 secondi. Lasciate che la forza di gravità produca tensione.   

ESERCIZIO N°4 - Tensioni di rilassamento per la schiena Con questo esercizio potete allungare la colonna cervicale e la muscolatura del collo; diminuendo quindi la rigidità di quest'area e aumentandone la capacità di movimento. Intrecciate le dita delle mani dietro la testa all'incirca all'altezza dell'orecchio. Ora, tirate lentamente con le braccia il capo in avanti fino a sentire una leggera tensione. Mantenete la posizione per 5-10 secondi, poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetente l'esercizio 3-4 volte.

ESERCIZIO N°5 - Tensioni per il rilassamento della schiena In posizione supina avvicinate le ginocchia mantenendo un piede al suolo. Intrecciate le dita della mano dietro la testa poggiando le braccia a terra. Ora accavallate la gamba sinistra sulla gamba destra. Da questa posizione utilizzate la gamba sinistra per spingere la destra verso il suolo finchè non avvertite una certa tensione lungo i fianchi o nei muscoli lomabri. Allungatevi ma state rilassati. Mantenete il dorso, le spalle, la testa e i gomiti a contatto con il suolo. Mantenete la posizione per 30 secondi. Non pensate di dover toccare il suolo con la gamba destra, ma allungatevi entro i vostri limiti. Ripetere la tensione dall'altra parte.  Non allungatevi MAI sino alla soglia del dolore. Esercizio di grande aiuto se soffrite di nervo sciatico

ESERCIZIO N°6 - Per allugare gli adduttori delle cosce Congiungete le piante dei piedi e cingete gli avampiedi con le mani. Flettetevi dolcemente in avanti finchè non sentirete una discreta tensione nell'area inguinale. Potreste avvertire la tensione anche alla schiena. Mantenetela per 30-40 secondi. Non iniziate la flessione dalla testa e dalle spalle, bensì dal bacino. Cercate di mettere i gomiti all'esterno delle gambe in modo da ottenere una posizione stabile. Non molleggiate durante l'esecuzione. Se avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo vicini alla zona pubica.

ESERCIZIO N°7 - Torsione spinale Sedete con la gamba destra dritta. Flettete la gamba sinistra e portate il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Quindi flettete il braccio destro e portatelo lateralmente sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una costante pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba. Ora, con la mano sinistra dietro di voi, ruotate lentamente il capo e guardate al di sopra della spalla sinistra. Contemporaneamente ruotate il bacino nella stessa direzione Dovreste sentire la tensione nella zona lombare e sui fianchi. Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete l'esercizio dall'altro lato. Non trattenete il respiro. Respirate con naturalezza. Utile per allungare i muscoli della colonna vertebrale. E' benefica per gli organi interni. Favorisce il mantenimento della forma sottile della vita.  

ESERCIZIO N°8 - Tensione per i quadricipiti da seduti Per prima cosa sedetevi con la gamba destra piegata, con il tallone vicino al lato esterno dell'anca destra. Piegate la gamba sinistra con la pianta del piede vicino all'interno della coscia destra. (in alternativa potete eseguire questa tensione con la gamba sinistra dritta davanti a voi). Ora inclinatevi lentamente all'indietro finchè sentirete una leggera tensione. Appoggiatevi sulle mani per mantenere l'equilibrio. Mantenete questa leggera tensione per 20-30 secondi.    

ESERCIZIO N°9/10 - Tensione Frontale del bacino Dopo aver allungato i quadricipiti, contraete il gluteo del lato della gamba piegata vuotando verso l'alto l'anca (mossa 9). Questo favorirà la tensione della muscolatura frontale del bacino e della coscia Mantenete la contrazione per 5-8 secondi, poi rilasciate la muscolatura del gluteo.   Abbassate l'anca e continuate la tensione del quadricipite per altri 20-30 secondi (mossa 10 uguale alla 8). nb. gli esercizi 8-9-10-11 (il prossimo) vanno eseguiti in sequenza, poi si cambia la gamba.    

ESERCIZIO N°11 – Allungamento posteriore della coscia Per allungare la muscolatura posteriore delle coscia, raddrizzare la gamba destra e appoggiare la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Siete ora nella posizione “gamba dritta-ginocchio piegato” (vedi fig.) Chinatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, finche non sentirete la sensazione di tensione e mantenetela per 30 sec. Durante l’esercizio mantenete il piede della gamba distesa dritto verso l’alto con la caviglia e l’avampiede rilassati, così come il quadricipite. Non iniziate la flessione abbassando la testa.  

ESERCIZIO N°12 - Ripetizione Ripetere gli esercizi 8/9/10/11 con l'altra gamba

ESERCIZIO N°13 - Allungamento della schiena Spesso si accusa una sensazione di stanchezza nella zona lombare dovuta allo stare in piedi o seduto troppo a lungo. Una posizione utile per eliminare questa rigidità e stanchezza è la posizione in massima accosciata. Dalla posizione eretta portatevi in massima accosciata con i piedi appiattiti e le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15°. I talloni dovranno avere un passo di circa 30cm in dipendenza della propria flessibilità. Questa posizione mette in tensione la muscolatura anteriore delle gambe, le ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini di Achille e tutta l'area inguinale. Mantenete le ginocchia lateralmente alle spalle esattamente allineate sugli alluci dei piedi. Mantenete la posizione piacevolmente per 20/30 secondi. Per molti questa posizione sarà facile, per altri molto difficile. Siate prudenti se avete avuto problemi alle caviglie e alle ginocchia, evitate questa posizione se sentite dolore. Consigli nel caso non riusciate a mantenere la posizione per la scarsa flessibilità delle caviglie: - Provare sulla pendenza di una strada - Appoggiare la schiena ad una parete - Attaccatevi ad un ..... palo (cosa avevate capito?) per mantenere la posizione.

ESERCIZIO N°14 - Allungamento per la colonna lombare, il bacino, gli adduttori delle cosce e la muscolatura posteriore delle cosce Partite dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle e rivolti in avanti. Lentamente flettetevi in avanti. Tenete sempre le gambe leggermente piegate durante la tensione (2-3 cm) in modo da non sforzare eccessivamente la colonna lombare. Rilassate collo e braccia. Arrivate fino al punto in cui sentite una leggera tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Allungatevi in questa "fase facile" per 15-20 secondi sino al rilassamento. Concentratevi sull'area che state allungando ma siate rilassati. Non allungatevi con le ginocchia bloccate o rimbalzando. Semplicemente mantenete una leggera tensione. Allungatevi in base alle vostre sensazioni, non a ciò che siete in grado di fare. n.b.: non è assolutamente necessario toccare i piedi, le caviglie o per terra anche se qualcuno sarà in grado di farlo.  

ESERCIZIO N°15 - Allungamento del quadricipite e del ginocchio Per allungare il quadricipite ed il ginocchio, afferrate l'avampiede destro con la mano sinistra, tirando dolcemente verso i glutei. L'angolo di flessione della gamba sulla coscia deve essere naturale, non forzato. Questo esercizio è assai valido per la riabilitazione del ginocchio. Mantenete la posizione per 15-30 secondi per ogni gamba. Alcuni consigli generali : ricordate sempre di allungarmi in maniera controllata; migliorerete più rapidamente e raggiungerete ottimi risultati se eseguite le tensioni prima nella "fase facile" poi in quella di sviluppo; se vi sforzate NON realizzerete pienamente i benefici dell'allungamento.

ESERCIZIO N° 16 - Allungamento per Gambe e Fianchi Mettete il piede su un solido appoggio di qualsiasi tipo. La gamba d'appoggio sarà dritta con il piede rivolto in avanti. Ora piegate l'altra gamba spostando il bacino in avanti. In questo modo allungherete la muscolatura adduttoria e posteriore della coscia, e la muscolatura frontale dell'anca. Mantenete le tensione per 25-30 secondi. Eseguite da entrambi i lati. Se vi è possibile, per mantenere l'equilibrio appoggiate le mani ad un supporto. Questo esercizio vi permetterà di sollevare più facilmente le ginocchia.  

ESERCIZIO N° 17 – Allungamenti per gambe e fianchi  Per allungare la muscolatura posteriore della gamba (polpaccio), state un po’ distanti da una parete o un solido supporto e appoggiate gli avambracci su di esso, con la fronte sulle mani. Piegate una gamba e posate il piede a terra di fronte a voi; l’altra gamba dritta dietro. Spostate lentamente il bacino in avanti con la schiena eretta. Mantenete al suolo il tallone della gamba dritta, con l’avampiede rivolto in avanti o ruotato leggermente. Mantenete la posizione per 30 secondi. Non molleggiate. Allungate l’altra gamba   

ESERCIZIO N°18 – Allungamento per la muscolatura del tronco Un ottima tensione per la parte superiore del tronco e la schiena si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale all’ampiezza delle spalle, su uno steccato o una sporgenza e abbassando la parte superiore del corpo. Piegate leggermente le gambe (2-3 cm) (piegate sempre le gambe quando uscite da tale tensione) Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi. Ora, piegate un pò più le gambe e sentite la variazione di tensione. Mettete le mani ad altezze differenti e cambierà l’area di tensione. Dopo aver familiarizzato con tale tensione sarà possibile allungare veramente la colonna vertebrale. Un ottimo esercizio da eseguire se siete curvi per tutto il giorno. Mantenete la tensione per 30 secondi.  

Fine

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johnnymix

Re: Stretching per il ciclista Aug 25 2008 15:30:40 Bravo Leo, non tutti ma la maggior parte di questi esercizi me li faccio ogni tanto per "Stiracchiare" la mia vecchia carcassa..... Fatto in cantina appena sceso dalla bici ti fa capire magari dopo un giro lungo quanto bisogno abbiamo di Riallungare la muscolatura contratta dallo sforzo. A parte Quadricipiti adduttori e polpacci gli esercizi che faccio di più sono quelli che riguardano l'allungamento e la torsione di Colonna e Zona lombare, mi capita spesso di farlo a letto prima di addormentarmi, è un toccasana per allentare la tensione.... sempre che non si usi L'ALTRO metodo......

#30056

Marco83

Re: Stretching per il ciclista Aug 25 2008 16:41:24 Si si, molto molto interessante Ultimamente ho un po' tralasciato l'aspetto stretching... mi stamperò l'articolo e lo attaccherò in camera Bravo Leo

#30060

Leotuningtrail

Re: Stretching per il ciclista Aug 26 2008 15:15:50 Grazie ragazzi per l'apprezzamento dimostrato... un particolare ringraziamento al nostro "MITICO" Bedo per la bella impaginazione Anch'io ne ho stampato una copia che ho lasciato in garages per approfittare dei muscoli caldi appena rientrato da un giro impegnativo. Johnny.. a letto non so perchè ma, di certo non mi piace allungare i muscoli ma ... prediligo l'ALTRO metodo

#30086

almailva

Re: Stretching per il ciclista Aug 26 2008 17:07:02 @ leo ti rimando la risposta che mandai all'epoca del primo topic dell'argomento trattato mai fare stretching e/o massaggi prima di almeno 3-4 ore per riportare in condizioni ottimali il muscolo per ricevere il trattamento questo perchè essendo ancora affaticato e in presenza di tossine porterebbe alcun beneficio

#30091

Marco83

Re: Stretching per il ciclista Aug 26 2008 18:22:15 Questa cosa me la ricordavo, infatti quando mi ricordo di fare stretching, evito di farlo dopo un allenamento

#30094

Leotuningtrail

Re: Stretching per il ciclista Aug 26 2008 18:32:36 scusa ma non sono daccordo e ti spiego il perchè: dopo 3 o 4 ore i muscoli si sono raffreddati e quindi prima di potere avere una buona postura dovrai prima scaldarli, invece se fai subito gli esercizi sarai molto più elastico e non rischi tendiniti o infiammazzioni alle cartilagini, che oltre che inopportune ti potrebbero tenere anche lontano dalla bici.

#30095

almailva

Re: Stretching per il ciclista Aug 26 2008 18:57:53 lo so infatti era quello che pensavo anch'io ma parlando con un ex massaggiatore saeco e durante uno dei corsi che ho fatto mi è stato spiegato quello che ti ho scritto prima infatti facendo riferimento ai pro i massaggi li fanno in serata a volte anche dopo mangiato citando un famoso tecnico (massagrande) autore di libri considerati alla stregua di vangeli per l'allenamento cito: il massaggio defaticante deve avere inizio dopo la doccia ed un periodo di riposo e per lo stretching: fa riferimento a varie tipologie ed al fatto del prima (anche a freddo con le corrette metodologie) ed al dopo come defaticamento e per me come tale è da interpretare come il maggio essendo lo scopo quasi il medesimo oltre all'allungamento ed alla decontrazione da affaticamento alla distensione dell fibre e come tale fatto nei tempi del massaggio

#30096

Bedo

Re: Stretching per il ciclista Aug 26 2008 19:20:19 questa cosa dello stretching dopo alcune ore me la ricordo detta da Alma e mi ricordo anche che mi era parsa una cosa nuova e chiedendo info ad un preparatore di squadre di calcio mi aveva detto la stessa cosa detta da Alma riporto un pezzetto di un articolo che avevo trovato tempo fa sul web che in pratica dice le stesse cose ... Dopo sforzi intensi, no stretching Evitare comunque di fare stretching dopo uno sforzo impegnativo (gare molto tirate, molti chilometri di ripetute, una maratona), perché le fibre muscolari potrebbero non cedere facilmente allo stimolo dell'allungamento, anche se leggero. I muscoli, infatti, tendono a perdere il riflesso d'allungamento e si oppongono allo stretching. Se si cerca di mettere in tensione il muscolo, si possono verificare traumi. Dopo alcune ore, si può agire invece su un muscolo un po' più rilassato. ...

#30098

johnnymix

Re: Stretching per il ciclista Aug 27 2008 08:53:14 A me lo stretching fa stare meglio a tutte le ore.... Ma il massimo è farlo prima di andare a letto come ho già accennato nel mio primo post, personalmente ho constatato che la mia qualità del sonno migliora, non sono solo fibre muscolari ed articolazioni ad essere interessate ma anche Meridiani e Punti Energetici (MTC di Shiatsu e Agopuntura), sono una quantità ENORME di "variabili" ad essere interessate con la stimolazione ed il rilassamento!!! e qui mi fermo...........

#30115

johnnymix

Re: Stretching per il ciclista Feb 17 2009 16:58:27 Ho ripreso ieri a fare Stretching a completamento dell'attività fisica soprattutto dopo le uscite, era un pò che non lo facevo...... principalmente per pigrizia (più mentale che altro) e a parte "l'Ingommammento" che ho avvertito inizialmente per aver interrotto questa Sana attività per così tanto tempo ho subito riassaporato la soddisfazione di sentire la muscolatura che si allungava e decontraeva Ottimo ora riprendo regolarmente

#41719

gura69

Re: Stretching per il ciclista Feb 17 2009 21:49:06 per adesso mi limito ad applicare lo stretching la domenica per le uscite in settimana magari inizierò quando mi alzerò alle 4

#41734